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vol.29　玄米と白米の違いについて

2022年2月25日

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のもので、糠（ぬか）や胚芽（はいが）はそのまま残ったものになります。一方、白米は稲の実から籾殻（もみがら）、糠（ねか）、胚芽（はいが）を取り除いたものになります。そのため、玄米には白米にはない糠（ぬか）や胚芽（はいが）の栄養素が豊富に含まれています。

玄米は白米と違って、糠の香りを強く、気になる人が多く、玄米の風味や味に慣れるまで、玄米と白米を混ぜたご飯をお勧めします。

玄米と白米を混ぜてご飯を作る場合、玄米モードは使わず、白米モードで炊くのがポイントです。

材料（3合分）　玄米…1合、白米…2合、水…700cc

玄米と白米を合わせて洗い、洗った玄米と白米を炊飯釜に入れ、水の量は白米の目盛りに合わせ、お勧めとしては、1合あたり大さじ1～2杯の水を足すと、丁度いい硬さに仕上げます。

玄米のみの場合、炊飯器に玄米モードがある場合、水に浸さずに炊いてください。玄米モードない場合の炊き方について、説明します。

材料（3合分）　玄米……3合、水……900cc

玄米を洗い、水に浸して冷蔵庫に入れ、6時間から8時間程度で使えます。しかし、ある程度の柔らかさが好む場合、ひと晩浸水させることをお勧めします。水切りした玄米を炊飯器に入れ、白米モードで炊飯します。

カロリーの比較

玄米はヘルシーなイメージがあり、白米よりカロリーが低いと思いがちですが。しかし、100gあたりで比べるとその差は僅か4kcalで、カロリーが白米とほぼほぼ変わらないです。

玄米　　　100gあたり……152kcal
茶碗1杯（150g）あたり……228kcal
白米　　　100gあたり……156kcal
茶碗1杯（150g）あたり……234kcal

糖質量の比較

玄米は白米より糖質量が低い100gあたりの差は1.4g、差は大きくないですが、白米を玄米に置き換えることである程度の糖質オフに繋がるでしょう。

玄米　　　100gあたり……34.2g
茶碗1杯（150g）あたり……51.3g
白米　　　100gあたり……35.6g
茶碗1杯（150g）あたり……53.4g