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VOL748　玄米について

2025年3月25日

玄米とは、植物学の観点から稲の果実である籾（もみ）から籾殻（もみがら）を除去した状態といい、精米されていない状態の米を表します。玄米の「玄」は、暗いまたは色が濃いという意味で、精米されていない為淡褐色またはベージュ色をしている米のことを指します。精白とは玄米から糠（ぬか）を取り除き白米にすることをいう、次回は玄米と白米の違いついて詳しく紹介します。
精白されていない玄米は、白米よりビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む為、健康食品として注目されています。

玄米について
1、 玄米に含まれている食物繊維は、100ｇあたり約1.5g、不溶性食物繊維のほうがより多く含まれていると言われています。
2、 玄米に含まれている糖質が約34.2ｇになります。糖質は体を動かすエネルギー源になる重要な栄養素であり、不足すると疲労感を感じやすく摂りすぎと肥満の原因になります。
ちなみに、玄米は糖質豊富に含まれている為、摂りすぎに注意しましょう。
3、 玄米に含まれているビタミンB1は、100gあたり約0.16mｇ、ビタミンB1は糖質の代謝に関わるものであり、胚芽（はいが）や糠（ぬか）に豊富に含まれています。
4、 玄米に含まれているマグネシウムは、100gあたり約49㎎になります。マグネシウムは骨の成長に重要なミネラルであり、血圧や筋肉の収縮にも関わっています。
5、 玄米に含まれているフィチン酸は、米糠（こめぬか）に多く含まれる成分になり、強い抗酸化作用があるとされています。また、尿中のカルシウム濃度の調整効果があるとも言われています。ただし、フィチン酸は鉄、亜鉛などミネラルの吸収を抑える効果がある為、できればミネラル豊富な食材と一緒に摂ることをお勧めします。
6、 玄米に含まれているイノシトールは、フィチン酸から作られ、肝臓内コレステロールを取り除く血中脂肪の流れを良くする効果があり、脂肪肝の予防、動脈硬化の予防、カルシウムの吸収を促進する効果も期待できます。
7、 玄米に含まれているフェルラ酸は、米ぬかに含まれている「γ-オリザノール」は、体内の代謝によりフェルラ酸になり、抗酸化作用が発揮し、大腸がん予防、認知症予防効果が期待できます。
8、 玄米に含まれているGABA（ギャバ）は、認知症予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防及び改善効果があり、肝機能改善、ストレスを軽減し精神を安定させ、血圧やコレステロールを下げる効果も期待できます。

⚠️玄米を摂る時の注意点⚠️
1、 残留農薬注意
米の糠（ぬか）には農薬が残りやい為、玄米は白米より残留農薬の心配があります。玄米購入時「有機JASマーク」についたお米のうち「農薬未使用」というものを選ぶことをお勧めします。
2、 食べ過ぎ注意
玄米の食べ過ぎによる消化不良、下痢になることがあります。玄米は歯ごたえがある為、しっかり噛まずに玄米を食べると、消化不良になりやすく、胃に負担をかかってしまうことがあります。特に胃腸の弱い方が要注意です。